BACA JUGA: Doa dan Amalan Malam Nisfu Syaban
Selanjutnya yaitu cara untuk melakukan Diet Defisit Kalori, ketika melakukan diet Defisit Kalori, biasanya mengurangi sebanyak 500–750 kalori dalam setiap harinya. Tetapi, sebelum memutuskan untuk mengurangi asupan kalori dengan defisit kalori, sebaiknya kamu ketahui lebih dulu cara tepat melakukannya.
Berikut ini adalah cara melakukan diet defisit kalori yang benar:
1. Hitung Kebutuhan Kalori Harian
Diet Defisit Kalori dimulai dari menghitung kebutuhan kalori harian. Dengan begitu, kamu tidak akan terlalu banyak mengurangi asupan kalori yang dibutuhkan tubuh. Pertama-tama, hitung laju metabolisme dasar (BMR), yaitu:
- BMR untuk laki-laki: 66.47 + (13.75 x berat dalam kilogram) + (5.003 x tinggi dalam cm) – (6.75 x usia dalam tahun)
- BMR untuk perempuan: 655.1 + (9.563 x berat dalam kg) + (1.850 x tinggi dalam cm) – (4.676 x umur dalam tahun)
Selanjutnya, nilai BMR dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata yang berkisar antara 1.2–1.9. Semakin banyak aktivitas fisik yang dilakukan, semakin besar pula angka aktivitas harian yang diperlukan.
Baca Juga:Doa dan Amalan Malam Nisfu SyabanThe Glory Season 2 Lebih Menegangkan? Berikut Spoiler dan Tanggal Rilisnya
Apabila kamu ragu dalam perhitungan tersebut, kamu bisa dengan mudah menghitung kalori kamu dengan aplikasi kesehatan atau website yang dapat membantu untuk menentukan kebutuhan kalori harian kamu.
2. Perbanyak Konsumsi Protein dan Serat
Saat melakukan diet defisit kalori, baiknya perbanyak makan yang berprotein dan juga serat, dikarenakan makanan yang berprotein dan serat dapat membuat kamu lebih lama memberikan rasa kenyang.
Contoh makanan protein yang bisa kamu makan saat defisit kalori telur, tempe, tahu, dan daging tanpa lemak. Serta jenis makanan serat yaitu buah dan sayuran.
3. Kurangi Karbohidrat
Karbohidrat sederhana dapat meningkatkan gula darah dan memicu rasa lapar. Oleh karena itu, jika ingin menurunkan berat badan, sebaiknya batasi asupan karbohidrat sederhana, seperti nasi putih dan roti tawar.
4. Hindari Makanan Cepat Saji
Makanan cepat saji sebaikan dihindari saat proses defisit kalori, dikarenakan makanan cepat saji memiliki kadar garam, lemak jenuh, dan karbohidrat sederhana yang tinggi.
5. Olahraga Secara Rutin
Saat melakukan defisit kalori, alangkah lebih baiknya dibarengi dengan olahraga yang rutin, ini bisa membuat kamu lebih optimal saat melakukan penurunan berat badan. Olahraga yang bisa kamu lakukan saat melakukan diet defisit kalori yaitu seperti Cardio, Zumba, Lompat tali, Jogging dll.